Sommeil

Nos conseils pour passer à l'heure d'hiver en toute sérénité.

"Beaucoup pensent que lorsqu'ils posent la tête sur l'oreiller, ils devraient tomber dans un sommeil profond et réparateur, et en sortir après environ huit heures en se sentant reposés", expliquent des chercheur.euses à "The Conversation". En réalité, un sommeil "sain" est bien plus compliqué que cela. 

Les insomnies touchent près de 20% de la population française, selon l’Inserm.

Il est possible de travailler la souplesse de ses hanches durant la journée pour mieux dormir. Voici quelques exercices à suivre.

Nous interrompons, avant de réenclencher, un cycle du sommeil, provoquant “une inertie du sommeil, une somnolence accrue, de la fatigue, des sautes d'humeur, augmentant également le taux de cortisol", explique l’experte.

Plusieurs méthodes existent et ont fait leurs preuves.

De quoi revoir la planification de vos week-ends.

Au-delà de l’environnement, de la literie ou de l’état d’esprit dans lequel on se trouve en fermant les yeux, c’est surtout la quantité de sommeil profond au cours de la nuit qui détermine si le repos est réellement efficace.

Ne stressez pas sur les conséquences du manque de sommeil : “vous pouvez avoir des nuits sans sommeil. Votre corps est résistant”, conclut l'expert Aric Prather avant d'ajouter “dormir, c’est lâcher prise”.

“Les experts estiment que jusqu’à 2 % des personnes sont des dormeurs naturels de longue durée", prévient la Sleep Foundation.

"Bien que nous ayons montré que l'élimination des toxines n'est peut-être pas une raison essentielle pour laquelle nous dormons, il est indéniable que le sommeil est important”, a rappelé Bill Wisden, codirecteur de l'étude.

D'après une psychologue spécialisée dans le sommeil, rester cloué.e au lit enclenche un mécanisme psychologique qui éloigne l'endormissement.

Une équipe de chercheurs d'une université américaine ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 3 500 personnes.

Voici les conseils d’une experte en matière musculo-squelettique.

Réponses avec Julia Monnier, naturopathe.

Chaque type de sommeil influence différemment notre santé. Faut-il en privilégier un ?

Une étude récente a mis le doigt sur un lien entre le temps passé devant les écrans, et le fait de se rendre plusieurs fois aux toilettes la nuit.

"L’exposition à la lumière artificielle la nuit, en particulier la lumière bleue émise par les appareils électroniques et les lumières LED, perturbe l’horloge interne du corps, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil", explique l'expert.

"Il s’agit de s’engager dans une tâche mentale qui est à la fois suffisamment absorbante pour réduire l’anxiété, mais assez facile pour signaler au cerveau qu’il est temps de se reposer”.

L'effet de l'alcool sur le sommeil est plus complexe qu'il n'en a l'air.

Voici comment remédier au froid qui peut gâcher vos nuits.

"L’étude met en évidence le rôle possible de cette pratique dans l’amélioration du sommeil et dans la promotion de l’apprentissage et de la mémoire chez les participants en bonne santé”, expliquent les chercheur.euses indien.nes. 

"J’ai été surpris que les effets de 30 minutes de sieste aient eu si peu d’impact sur la nuit complète de sommeil. Et que les participants étaient un peu plus vifs d’esprit après avoir dormi", a déclaré la chercheuse principale Tina Sundelin à 'PsyPost'.

En effet, “l’exercice améliore ou maintient nos performances cognitives, même lorsque les niveaux d’oxygène sont réduits […] il améliore également la paralysie cérébrale après une privation de sommeil totale et partielle”, détaille le chercheur et auteur principal Joe Costello. 

Pourquoi peut-on mal dormir l'hiver, et surtout comment retrouver le sommeil ? Maria Hejnar, psychologue clinicienne, nous répond.

Un neurologue américain donne ses conseils pour réguler votre horloge biologique, et retrouver une bonne hygiène de sommeil.

Pour vous lever tôt, vous devez tout miser sur votre sommeil. Le secret : “se reposer au moins sept heures et respecter le même horaire tous les jours”, détaille l'expert en sommeil James Maas au "HuffPost UK".

Saviez-vous "que les personnes qui dorment bien et celles qui dorment mal ont des pensées différentes avant de se coucher” ? C'est ce qu'affirment Melinda Jackson, professeure à l’Institut Turner pour le cerveau et la santé mentale et Hailey Meaklim, psychologue du sommeil, à 'The Conversation'.

"Une sieste de 90 minutes pour maintenir la performance à long terme et une sieste de 30 minutes pour maintenir des niveaux de fatigue plus faibles et des réactions rapides, en tant que combinaison stratégique de siestes, peuvent être précieuses pour l’efficacité et la sécurité du travail tôt le matin”, explique l'auteure.

"Il est important pour la santé, la sécurité et les performances que les heures de début et de fin de sommeil soient cohérentes. Néanmoins, lorsque le sommeil est insuffisant pendant la semaine/les jours de travail, un sommeil de rattrapage pendant le week-end/les jours non travaillés peut s'avérer bénéfique”, concluent les chercheurs.

62% de femmes verraient leur sommeil perturbé pendant leurs règles, avait révélé un sondage réalisé par Nana, qui s'était appuyé sur un panel de 10 871 femmes issues de 10 pays différents. 

D’après des chercheurs, priver notre encéphale de sommeil durant 24 heures accélérerait en effet son processus de vieillissement.

Si les vacances sont faites pour se reposer, encore faut-il parvenir à trouver le sommeil.

“Décidez de l’heure du coucher et du réveil qui sont les plus propices à votre emploi du temps et respectez-les tous les jours, y compris le week-end”, préconise la Sleep Foundation. 

Pour bien dormir, il ne suffit pas d’un matelas confortable et d’un oreiller à mémoire de forme, la température de la chambre est tout aussi fondamentale. Les experts préconisent même de ne surtout pas dépasser les 20 degrés pour s’assurer d’une bonne nuit.

Lors d’une vague de chaleur l’un de nos premiers réflexes consiste à mettre au placard couettes et pyjamas. Mais d’après plusieurs spécialistes du sommeil, ce geste presque instinctif serait à éviter.

Nos astuces pour dormir comme un bébé même par 35°C.

La possibilité de se réveiller pendant la nuit "est mieux supprimée lorsque le régime alimentaire est riche en protéines”, ont conclu les chercheurs de l'Université d'Harvard. 

Pour combattre l’obstacle du thermomètre, plusieurs positions sont à privilégier au lit au moment de s’endormir. En voici sept pour retrouver un sommeil confortable.

"S'endormir trop vite ou trop lentement peut être le signe d'un problème médical ou mental sous-jacent", prévient la Sleep Foundation.
Ce que notre temps d'endormissement révèle de notre état de santé

Optimiser sa séance de sport pendant son sommeil, c'est possible.

Les allergies “affectent notre sommeil, nos niveaux d’énergie, notre odorat, notre acuité mentale et notre productivité – ce qui, à son tour, peut affecter notre bien-être mental”, a déclaré David Gudis, chef de la division de rhinologie au New York - Presbyterian, au 'New York Times'

“Lorsque vous dormez sur le ventre, votre torse s’enfonce naturellement plus profondément dans le matelas en raison de son poids. En conséquence, votre dos pourrait se cambrer, étirant votre colonne vertébrale hors de l’alignement neutre", explique la Sleep Foundation.

La position 'zéro-gravité' “est une position neutre obtenue en s'allongeant sur le dos et en élevant la tête et les pieds légèrement au-dessus du niveau du cœur, de sorte que la colonne vertébrale est alignée de manière neutre, ce qui soulage la pression sur le corps", explique Opera Beds, entreprise de literie.

Si la congestion nasale nocturne n’est pas un phénomène inquiétant, elle perturbe toutefois largement le sommeil de celles et ceux qui la vivent.

Un dysfonctionnement du système limbique, impliqué notamment dans la réponse émotionnelle ou la mémoire, pourrait expliquer ce dérèglement du système nerveux parasympathique à l'origine des cauchemars.

Plonger dans les bras de Morphée, en musique ? Des chercheurs ont étudié des playlists “spécial sommeil” via Spotify et ont ainsi déterminé les différents types de chansons qui pouvaient aider à s’endormir.

Le jus de cerise acidulé, riche en mélatonine, augmente votre taux de tryptophane, acide aminé précurseur de la mélatonine, que le corps ne sait pas fabriquer.

Le mois de février n'est pas celui où nous nous reposons le plus.

A partir de nos cycles de sommeil et “en utilisant une formule basée sur les rythmes naturels du corps, le calculateur de sommeil déterminera le meilleur moment pour vous lever ou aller dormir”.

Gardez en tête que “nous ne pouvons pas être parfaits tous les jours ; les variables changent, votre sommeil change, tout change”, explique l'experte.

En plus d'être un “mécanisme de maintien de l'attention”, le bâillement aiderait à se rafraichir littéralement les idées tout en montrant son empathie à son entourage.

Fermez les yeux ne suffit pas, il faut être dans la pénombre complète pour bénéficier des bienfaits d'une bonne nuit de sommeil insistent les chercheurs.

Pour une bonne nuit de sommeil - et bien que les pauses toilettes nocturnes ne dégradent excessivement votre repos - évitez tous les liquides deux heures avant de vous coucher. 

Bien qu'il soit possible d'assimiler, lors de certaines phases du sommeil, des notions simples, implicites et faibles, apprendre en dormant se révèle être nocif pour notre sommeil.

En cause, le cortisol et la mélatonine, perturbés par le manque de lumière lorsque le réveil nous pousse à nous lever le matin.

“La rumination bloque le sommeil car elle garde votre esprit éveillé”, explique le psychologue spécialiste du sommeil.

Douleurs lombaires dès potron-minet, cervicalgies au sortir du sommeil, tiraillements dans le dos avant même d’attaquer la journée… Nombre de personnes souffrent du dos au réveil. Les causes peuvent être multiples. Tour d’horizon des solutions à adopter au cas par cas.

Les recherches ont permis de mener à "des cauchemars moins fréquents et des émotions de rêve plus positives" pour les participant.es.

Selon les internautes sur Tiktok, il suffit d'infuser quelques feuilles de laitue dans de l'eau chaude pour tomber dans les bras de Morphée.

Rien n'y fait, vous ne parvenez pas à rejoindre les bras de Morphée le dimanche soir ? Vous êtes sans doute victime des "sunday scaries".