Vous l’avez sûrement entendu mille fois : le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée.
Pourtant, entre le rush du matin, le manque d’appétit ou simplement une routine bien ancrée dans votre matinée, peut-être avez-vous négligé certains aspects de ce repas qui pourrez jouer contre votre santé, particulièrement si vous souhaitez entamer une perte de poids.
Alors pour garantir que votre petit-déjeuner vous permette de tenir jusqu’au repas du midi, et qu’il vous apporte tous les nutriments nécessaires, quelques habitudes sont bonnes à prendre.
Assurez un apport en protéines et en graisses diversifiées
Si la gastronomie française n’a rien à envier à celle de nos voisins outre-Manche, peut-être pourrions-nous tout de même leur emprunter leur façon de petit-déjeuner. Œufs, viande, produits laitiers, tous sont des aliments recommandés pour le premier repas de la journée.
Il est particulièrement important d’avoir un bon apport en protéines dès le matin, car elles donnent de l’énergie et permettent de se sentir rassasié.e jusqu’au repas du midi. Une étude publiée en juillet 2017 dans la revue Food Hydrocolloids par des cherchereur.euse.s de l’université de Valence en Espagne a montré que les protéines sont les nutriments qui augmente le plus la sensation de satiété, une fois digérées.
En manger dès le matin vous évitera donc des grignotages tout au long de la journée et vous aiderait à réduire votre consommation de calories journalière.
Yaourt grec, avoine et céréales complètes en tout genre, verre de lait ou fromage frais, de nombreuses options peuvent permettre d’avoir un apport protéiné suffisant dès le réveil. Pensez aussi à diversifier les sources de protéines afin d’en consommer le plus possible.
Il est également important d’ajouter une quantité suffisante de bonnes graisses : avocat, fruits secs, ou encore huile d’olive permettent de ralentir la digestion et ainsi de se sentir rassasié.e le plus longtemps possible.
Évitez les aliments trop sucrés et les ingrédients faibles en nutriments
S’il vaut mieux favoriser ces aliments pleins de protéines et en bonnes graisses, d’autres, notamment riches en sucre, sont plutôt à éviter au saut du lit. Un café dans lequel vous ajoutez chaque matin des arômes, du caramel, ou du lait, aura tendance à dérégler votre satiété.
De même, manger essentiellement des aliments transformés et à faible valeur nutritionnelle le matin ne permettra pas de vous rassasier pendant les heures qui suivent votre petit-déjeuner. Souvent très gras et très sucrés, ces produits auront tendance à augmenter les envies de grignotage dans la matinée.
Manger suffisamment et au bon moment
Ces éléments trop sucrés ou trop gras sont donc plutôt à éviter, mais il est en revanche important de ne pas faire l’impasse sur ce premier repas de la journée. Si les personnes qui souhaitent perdre du poids tendent à vouloir réduire le nombre de calories ingérées, il est important de ne pas supprimer celles du petit-déjeuner.
Une étude menée par des chercheur.euse.s italien.ne.s et américain.e.s publiée en octobre 2022 dans la revue Cell Metabolism, montre que ne pas petit-déjeuner aurait plusieurs effets sur le corps et ses habitudes alimentaires. Sans petit-déjeuner, tout au long de la journée, le corps a plus faim et dépense moins d’énergie, donc brûle moins de calories.
Ainsi, il vaut mieux éviter de sauter ce repas. De même, manger trop tard risque de perturber le rythme de votre organisme qui aura du mal à identifier la faim pour le reste de la journée.